马拉松是一项高强度、长时间的极限运动。竞争非常困难。对于精英跑者和大众跑者来说，持续2-6小时的高强度跑步过程中保持合理的心率至关重要。

对于对成绩没有要求的佛系跑者，可以选择跑得慢一些，心率控制得低一些。不过，对于马拉松比赛来说，努力展现自己最好的能力，力争达到PB，仍然是大多数跑者的选择。

但如果心率控制不好，前期跑得太快心率过高，可能会导致后期崩溃。毕竟，马拉松是30公里后的较量。

我们对董国健、关友胜、狄军、焦晶晶四位国内顶级大众跑运动员在比赛中的心率进行了深入分析。

我们有幸获得了赛马赛季后半段的一场比赛中四位顶尖跑手的秒表数据，并获得了他们在比赛中的心率。结合他们的实际年龄，我们根据根据他们的年龄估算的最大心率，计算出赛马时的最大心率百分比，并进行分析。其强度特点。

评论：

考虑到精英运动员的心率范围较宽，除了根据年龄计算最大心率百分比外，我们还假设这四名运动员的最大心率为220-年龄+20，假设心率为他们的最大心率；

根据我们的经验，一个人的最大心率不能高于同年龄最大心率的20倍以上。这个计算已经接近极限了。这个极限不一定准确，但可以帮助大家了解赛马时心率控制的原理。 。

因此，建议跑步者阅读这篇文章，不要抱怨最大心率不等于220减去年龄。我们采用了两种方法进行模拟计算。无论如何，这四个人的最大心率不太可能超过本文假设的最大范围。

请理性阅读本文，不要找借口！

国内四位顶尖选手比赛心率分析

假设最大心率为年龄预测的最大心率加20

董国健心率分析

四人中，董国建和狄云年龄相仿，都属于80后。今年芝加哥马拉松，董国健表现出色，以2小时08分53秒完赛，成为2023年布达佩斯世锦赛第一个达到2分09秒标准的人。 ：具有40项马拉松参赛标准的中国运动员。

这个成绩是中国马拉松历史第三好成绩，第二好成绩也是他在2019年柏林马拉松创下的2小时08分28秒，无限接近2小时08分15秒的全国马拉松纪录任云龙.

董国健在比赛中的平均心率为172次/分钟。这个心率看起来相当高。相当于东国健最大心率的百分比是多少？

董国建出生于1987年，今年35岁。如果按照220减去年龄来计算，假设最大心率为185，那么比赛时的心率172就相当于最大心率的93%。如果东国健的最大心率是205，那么比赛时的心率就是最大心率的84%。 。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑的心率范围应为最大心率的79%-87%，乳酸阈跑的心率范围应为最大心率的88%-90%。

比赛过程中，董国健的心率区间几乎在84%-93%心率区间，基本处于马拉松配速上限或者达到乳酸阈心率区间。

老爷子真是辛苦了！结果都已经写出来了！这也是他能够创造中国历史第三好成绩的原因。

董国建芝加哥马拉松心率表现

冠友获胜心率分析

作为国内跑步圈公认的劳动模范，关友生会孜孜不倦地参加任何比赛。

还有人说，背靠背的比赛非常艰难。关友胜不再是偶尔的背靠背比赛，而是永远的背靠背比赛。关键是他每场比赛的表现都稳定出色，而且没有受伤。他确实是一位神。

但还是要说，关友生是高手，不建议跑者轻易模仿。

从关友生参加澳门马拉松期间秒表的心率数据来看，在连续参加成都马拉松、厦门海沧半程马拉松、马拉松之后，关友生这次澳门马拉松并没有表现出明显的疲劳，他的心率数据显示，关友生在澳门马拉松比赛中并没有表现出明显的疲劳。得分控制在220分，比赛期间他的平均心率为173。

有人说，这个心率和董国健在芝加哥马拉松时172的心率几乎一模一样。不过，东国健的步伐却比关有生快得多。首先，东国健的能力客观上是更胜一筹的。

关友生1994年出生，今年28岁。如果按照220减去年龄来计算，假设最大心率为192，那么比赛时的心率173就相当于最大心率的90%。

如果关友生的最大心率是212，那么比赛时的心率就是最大心率的82%。这意味着关友生在比赛时的心率区间几乎在82%-90%的心率区间。也基本处于马拉松配速上限或者达到乳酸阈心率范围，与董国健类似。看来，关友生不仅是一个劳模，而且还是一个勤奋的人。

冠友夺得澳门马拉松心率成绩

帝君心率分析

狄军是国内知名的群众精英跑者，在业余跑者中被誉为天花板。与其他精英跑者年轻时或多或少有过专业训练经历不同，狄军从未进入过职业队。

毕业于211大学，英语硕士学位。他是一位完美的学者。跑步完全是一种爱好。

2016-2017年是帝云的第一个巅峰期。他的马来西亚PB达到了222，他也因此而闻名。此后，帝俊受到了一些伤病的困扰。另外，由于近两年疫情的影响，狄军的参赛数量并不算太多。

2022年开始跑步时，狄军再次取得了惊人的成功。他首次突破220大关，大幅刷新PB。他的成绩为2小时18分14秒，获得男子组第九名。对于业余跑者来说，这绝对是一个天花板级别的成绩。 。

恭喜狄军！迪远比刚开始比赛时更瘦、更强壮了。最强业余跑者回来了！

狄军使用的是Garmin手表。狄军比董国建大一岁，是80后。比赛过程中他的心率控制得相当好，全程平均心率为156。根据他的年龄计算出的最大心率，比赛时的心率为最大心率的85%。

如果假设最大心率为204，那么比赛时的心率仅为最大心率的76%，也就是说他比赛时的心率在最大心率的76%到85%之间。他完全将自己的心率控制在马拉松配速跑步范围内，甚至都没有达到自己的马拉松配速心率上限。

帝君向我们透露，他上马时跑得比较保守，这意味着帝君其实还有一点力气。如果他提高心率和加快步伐，他的成绩会更好。 。

这也让人想起，经过几年的调整，帝俊逐渐克服了伤痛，找到了更适合自己的训练方法。

狄军的成功值得大众跑者学习，他的坚持和坚持终于得到了回报。

帝君上海马拉松心率表现

集中静息心率分析

2022年厦门马拉松，我国著名职业马拉松运动员焦晶晶战胜了系统内的一批职业运动员，以2小时41分16秒的成绩获得亚军。虽然看起来比她2:33:55的个人PB有点落后，但要知道，这是她产后不到一年就达到的水平。

我国有一定一批自主培养的高水平男性职业运动员，但高水平女性职业运动员的数量还很少。焦晶晶无论是个人知名度还是实力水平都堪称职业选手中的一姐。

从焦安静的平均心率来看，她全程的平均心率为178。按照220减去她年龄的最大心率来计算，她比赛时的心率达到了最大心率的92%。如果她的年龄最大心率加上 20，则假定为她的最大心率。比赛强度达到了最大心率的84%，这意味着焦安静正在以最大心率的84-92%持续跑步。

与董国健和关友生的比赛心率类似，他们都处于马拉松配速上限或达到乳酸阈心率范围。

焦安静厦门马拉松心率表现

如何更好地进行赛马

控制心率

对于马拉松比赛来说，在整个比赛过程中保持均匀的配速当然是理想的。对于大多数跑者来说，前期体力好的时候跑快一点，后期体力下降的时候跑慢一点是完全可以接受的。

根据丹尼尔斯训练方法，马拉松配速跑步时的心率应保持在最大心率的79%-87%，这意味着马拉松配速跑步时的心率有一定的范围。

下图展示了不同年龄段跑者马拉松配速跑的心率范围，即心率上限和下限。一般不建议跑步者长时间超过马拉松配速跑步心率上限，因为超过上限就意味着进入乳酸阈配速心率区。 。

适合大众跑步者的马拉松配速心率区

注1：最大心率可以是220减去年龄，但最好用实际测试，比如全速跑3公里。跑步结束时的心率为最大心率。

注2：以上心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练方法

由于以马拉松配速跑步时你的心率有一定的范围，因此即使你以马拉松配速跑步，你仍然有提高速度的空间。然而，提高速度会增加心率。这是你必须面对的问题。在比赛期间，您按照目标配速跑步。去跑步，你的心率表现将在很大程度上决定你是否能达到 PB。

比赛开始时，如果能保持节奏，心率越低，状态越好，心率越高，PB难度越大。

马拉松比赛的时间非常长。由于疲劳、出汗过多、脱水、体温升高等因素，有些跑者在整个比赛过程中基本不可能保持心率稳定。相反，他们的心率在比赛结束时会变得更高。这种现象也称为“心率漂移”。

也就是说，在马拉松的后半段，即使配速保持不变，心率也会随着时间的推移而慢慢增加，增加幅度可达每分钟10-20次。

对于能力较强的跑者来说，心率稍微上升并不是什么大问题，但如果心率上升过快、过多，明显进入甚至超过乳酸阈值范围，就可能导致跑步崩溃。

一位高级跑者在比赛初期心率过高，导致他在比赛后期撞墙。

根据丹尼尔斯训练方法，乳酸阈跑步定义的心率范围很窄，仅为最大心率的88%-90%。

为什么乳酸阈跑步心率范围极窄？这是因为乳酸阈值跑步本质上是从有氧跑步到无氧跑步的临界值。此时体内血乳酸水平较高，但乳酸的产生和清除处于相对动态平衡。乳酸浓度既没有增加也没有减少。

如果强度稍高，则乳酸的产生量大于清除量。体内的乳酸开始堆积，变成无氧跑，很快就会疲劳、减慢。如果强度稍低，就变成有氧跑，再变成有氧跑。不可能比较并得到好的结果。

根据年龄计算的最大心率百分比，国内四位顶级精英运动员均达到了乳酸阈心率区。考虑到运动员的最大心率往往高于220减去年龄，所以如果以年龄加20为基础的最大心率作为最大心率，那么董国健、关有声、焦晶晶就跑在上限了马拉松配速的问题，而狄云自己则表示，自己开始比赛时跑得比较保守。

这进一步验证了较低的心率与主观感受是一致的。对于精英运动员来说，为了取得好的成绩，高水平运动员往往需要高水平运动员在关键状态下跑步。如果超过临界值，运动员就会因乳酸快速积累而死亡。跑步失败也是很多运动员后期跟不上领先群体的原因。

这也是运动员优于大众跑步者的一个方面。大众跑者在马拉松比赛中很难将心率维持在乳酸阈值范围内，通常处于有氧力量跑范围内，即马拉松配速跑范围内。马拉松配速跑心率范围一般为最大心率的79%-87%，低于乳酸阈配速的最大心率88%-90%。

一般认为，一般跑​​者可以维持乳酸阈心率20分钟左右，最多不超过半小时到一个小时，但精英跑者则可以维持乳酸阈心率范围或稍低的心率长达20分钟。长达2小时。确实他有很强的能力和意志。

综上所述，安全合理赛马的一个重要策略就是根据心率跑步，始终将心率控制在合理水平。当心率与配速冲突时，应优先考虑心率。

例如，如果一位45岁的跑步者在比赛后半段保持目标配速，并且他的心率明显超过马拉松配速上限，例如达到165次/分钟甚至更快，那么你您应该放慢配速以降低心率。

当然，这种情况意味着你将无法按照计划的配速完成比赛，你的完赛时间也会比PB计划的时间长，但这可以防止你撞车。

概括

心率是运动员能力的体现，也是隐私，所以你无法知道基普乔格在比赛和训练时的心率。感谢董国健、关友生、焦安静、狄军愿意分享赛马过程中的心率等表现数据。 。

他们的心率可能为大众跑步者了解训练、赛马以及自己与运动员之间的差异提供一些启发。

当然，心率本身存在很大的个体差异。有的人跑步时心率可以达到170-180，但并不感觉太累。但大多数情况下，步伐慢、心率高主要表明耐力水平不够。

随着能力的提高，心率会逐渐降低。另外，最大心率主要与遗传有关，后天训练的空间有限。