在一项运动中所能取得的进步和成绩主要取决于技术表现和竞技表现。

我们分析了在Garmin JiaSpeed APP公布的PB排行榜上，使用Garmin手表且马拉松成绩低于240分的国内顶尖男性精英选手的数据。我们一共研究了吴向东、陈天宇、沈嘉胜、关思阳。顶级球员有124人，其中230岁以下的球员有33人，240岁以下的球员有91人。

根据我国现行运动员级别标准，男子达到232以下的为国家一级运动员，男子达到220以下的为运动员，男子达到213以下的为国际运动员。因此，本研究中230以下的运动员要么是现行体制下的职业运动员，要么是大众业余跑步者。全部都达到了一级运动员的水平，分数在240-230之间的选手也都达到了二级运动员的水平，绝对是顶尖的精英选手。

需要说明的是，只有嘉索APP可以公开查看国内跑者的赛马成绩数据，因此本文研究的240以下的跑者仅是使用Garmin手表的运动员，并不包括成绩在240以内的所有国内跑者；

因为秒表品牌非常多，所以使用其他手表品牌的玩家也不少。另外，本文选取了4月份参加马拉松的运动员的成绩，即仅使用4月份参加马拉松的运动员的数据进行分析。这样，共有124名运动员获得240分以内的成绩晋级。

顶尖精英选手

步频和步幅数据分析

根据124名顶级精英球员的数据，所有球员的平均步频为186步/分钟，平均步幅为1.49米。

步频和步幅是评价跑步姿势最基本的参数。一般来说，速度越慢，踏频越慢，速度越快，踏频越快。但速度慢时，踏频也不允许太慢。步频太慢，如140-150步/分钟，会导致重心波动过大，跑步效率低下。

所以通常情况下，180步/分钟被认为是中快跑时（配速6分钟以内）的最佳步频。当然，当速度比较慢时，比如7到8分钟的配速，配速A频率为170也是合理的。

分数在240分以下的运动员基本上可以达到3分47秒的配速。在这么快的速度下，运动员的平均步频并不是特别高。由此可见，对于马拉松运动来说，速度慢并不意味着步频也低。但速度快并不意味着步频越高越好，因为步频太高会导致后蹬力在进入下一个落地之前就完全发挥出来，从而降低跑步效率。

因此，当步频达到一定程度时，步幅的作用就必须凸显出来。顶级精英跑者的步频仅为186步/分钟，步幅达到1.5米。这仍然高于大众跑步者1.1-1.2米的步幅。有很多，所以如果你想进一步提高自己，训练你的跨步能力是极其重要的。

当然，通过数据分析，我们也发现，在120多名国内优秀运动员中，有部分人的步频低于170，这说明跑步姿势不能根据绝对步频来评价。

我们进一步分析了 230 岁以内的 33 名运动员和 230-240 岁之间的 91 名运动员在步频和步幅方面的差异。从下表可以看出，两类球员的步频没有差异，但步幅有统计差异。 230米以内的球员步幅达到1.59米，而230-240米之间的球员步幅为1.45米。更快、更好的球员的步幅更长。

230内外选手步频对比

230内外球员步幅对比

与国际精英球员的比较

在世界田径官网研究中心页面，我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

通过这份报告，我们可以了解当今顶级马拉松运动员的跑步技术特点。本报告主要分析了比赛中前八名精英运动员的跑姿。

2017年伦敦世锦赛八强排名及成绩

本场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，但基普乔格和贝克勒没有参加本场比赛。

从下表可以看出，国际精英选手成绩均在210级别时，平均踏频仅为183左右，与成绩在210-240之间的中国选手基本持平，甚至更低，而步幅平均达到1.65米，略高于我国230米以内的选手，明显高于我国230-240米之间的选手；

这进一步说明，在顶尖选手之间的竞争中，步频并不是主要因素，步幅差距才是表现差异的主要原因。

国际精英球员节奏分析

国际精英选手步伐分析

因为从影响步频和步长的生理因素来看，步长与力量、身体灵活性、跑姿协调性密切相关，这也是跑步者能力差异的体现。

对于想要破3的大众跑者来说，提高步幅是除了耐力训练之外的另一个重要的训练组成部分，因为对于他们来说，提高步频并没有多大意义，而提高步幅则意味着他们需要更好的力量、动作协调性和身体灵活性、技术进步必须与耐力进步相匹配。

影响步频和步幅的生理因素

顶级精英运动员赛马心率分析

根据124名顶级精英选手的数据，所有选手的平均心率为164次/分钟。假设他们的最大心率在190-200左右，基本上就达到了最大心率的82-86%，平均在85%左右。

对比230以内的玩家和230-240之间的玩家，230以内的玩家平均心率高达168，而230-240之间的玩家平均心率为163。虽然两者没有统计上的差异，表明得分越快的玩家心率越高。数值越高，顶尖运动员往往在心率处于临界状态时维持高强度运动2小时以上；

所谓临界状态是指从混氧状态到无氧状态的临界点。稍有不慎就会导致厌氧状态而崩溃。所以，顶尖选手能做到这一点并不容易。

230内外玩家心率对比

如果你的目标不是完成比赛并获得纯粹的经验，而是对自己有一定的表现要求或者争夺PB，那么这个时候，马拉松就不是纯粹的有氧运动了。马拉松本质上是一项混合运动。有氧跑步时，体内会产生一定量的乳酸，但乳酸不会在体内积累，因为此时乳酸的产生不会太多。乳酸在产生时被去除，保持血液乳酸稳定。

只要体内有乳酸，你的跑步就不会显得特别轻松。血液乳酸浓度越高，人就会越疲劳。跑步者越好，跑步就越困难。

马拉松

保持合理心率的重要性

根据丹尼尔斯训练方法，马拉松配速跑步时的心率应保持在最大心率的79%-87%。这意味着在马拉松比赛中，心率需要保持在一定的范围内。如果太高，在比赛后期很容易崩溃。

下图显示了不同年龄段马拉松配速跑者的心率范围。马拉松心率区与年龄密切相关，因为年龄在很大程度上决定了跑步者的最大心率。

当然，对于长期锻炼的跑步者来说，他们的最高心率往往会超过220减去年龄。因此，如果跑步者能够真正测量出自己的个人最大心率，那就是最理想的情况，因为这将为比赛时制定合理的心率范围提供极其重要的依据。

马拉松配速心率区

注1：最大心率可以是220减去年龄，但最好用实际测试，比如全速跑3公里，最后的心率就是最大心率，或者通过多组800 -仪表全力间歇跑测试，最后设置的是最大心率。

注2：以上心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练方法

一般来说，建议高级跑者跑步时心率不要超过150，成熟跑者跑步时心率不要超过160。从国内120多名顶级精英跑者的心率表现可以看出，他们的心率表现平均心率164，基本符合这个。一条规则。

因为在比赛过程中，跑步者的心率可能会面临一个重要的现象——心率漂移。即如果前期因冲得太快而心率过高，后期会因“心率漂移”现象而进一步升高。如果心率过高，是跑步者速度减慢或摔倒的重要原因。

许多跑者在赛马过程中心率逐渐增加，配速逐渐减慢。

马拉松比赛的时间非常长。由于疲劳、出汗过多、脱水、体温升高等因素，相当一部分跑步者无法保持稳定的心率。相反，他们的心率在比赛结束时会变得更高。这种现象也被称为“心率漂移”，意思是在马拉松的后半段，即使配速保持不变，心率也会随着时间的推移而慢慢上升。

一位高级跑者在比赛初期心率过高，导致他在比赛后期撞墙。

因此，如果赛马时冲得太快，比赛初期心率会较高，而后半程心率也必然会因“心率漂移”而较高。

高心率时，心脏的收缩期和舒张期明显缩短，尤其是舒张期缩短，使心脏无法休息，血液回流心脏不足。这就导致了“巧妇难为无米之炊”，回流心脏的血液不足，自然会导致心搏量减少，也就是说心脏在拼命跳动，但实际上，效率已经明显降低了。 ，并且已经到了它的力量的极限。

一个形象的比喻是：一辆破旧的汽车，踩下油门，发动机拼命地轰鸣，但汽车却没有加速前进。因此，赛马时心率过高是跑者崩溃的重要原因。

因此，安全合理赛马的重要策略就是根据心率跑步，始终将心率控制在合理水平。当心率与配速冲突时，应优先考虑心率。

例如☟

如果你计划的赛马配速是5:00，但是当配速达到5:00时，你的心率已经超过170次/分钟，你应该降低配速，比如降低到5:15甚至更慢。这会降低你的心率。

当然，这种情况意味着你无法按照预定的配速PB完成比赛，你的完赛时间也会比计划的要长，但这可以防止你撞车。

概括

通过对国内120多名顶尖精英跑者的分析，我们可以得出结论，精英跑者的步频一般不会超过190。他们之所以跑得比绝对大多数大众跑者快，并不是因为步频快，而是因为他们的快节奏。由于步幅较长，步幅与身体力量、灵活性、动作协调性密切相关。

因此，对于成熟跑者来说，在步频不变的情况下，提高步幅是除了耐力训练之外还需要加强的一项重要工作。

从顶级精英跑者的心率来看，赛马时的平均心率在160~170之间。赛马时保持合理的心率范围，减少心率漂移，保持心率稳定，既是能力的体现，也是能力的体现。提高跑步者耐力的重要参考标准。

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