马拉松心率分析：高水平选手心率维持在最大心率的88%~94%，大众跑者如何突破300、330、400、430？

经常有人问，跑马拉松合适的心率是多少？

小明哥结合日常辅导，对2023年中国马拉松百强赛部分男子马拉松跑者的心率进行了定量分析，为希望突破300、330、400、430的大众跑者提供了训练和比赛建议。

8名高水平马拉松运动员

心率分析

选取2023年中国马拉松百强榜上的8名男跑者，比较他们的平均马拉松心率和乳酸阈心率。

见下图。结果发现，这8名跑者中，有6人在比赛过程中平均马拉松心率超过了乳酸阈值心率，幅度超过1-3%。另一个指标是马拉松平均心率占最大心率的百分比，数值为88%~94%；

数字说明了什么？

1、高水平的马拉松跑者可以将心率维持在最大心率的88%至94%，这是大众跑者无法达到的；

2、高水平马拉松跑者的心率可以维持在乳酸阈值心率范围内，这也是大众跑者无法达到的。

大众跑步者得到

培训有何影响？

首先，从统计角度来看，最大心率公式为220-年龄。虽然每个人的实际最大心率与最大心率公式有偏差，但对于大众跑步者来说还是可以使用的；

其次，如果我们保持最大能力跑步一段时间，所需摄氧量占最大摄氧量的百分比（简写为%VO2max）也可以用数据公式拟合，直接给出结论。维持时间越长，%VO2max越小；

第三，%VO2ma与心率有关。简单来说，它与储备心率的百分比成线性关系，但与最大心率的百分比也可以通过公式拟合。

以一组最高心率为188的跑步者为例。他们的静息心率不同。为了简化这一点，仅使用最大心率来查看 1 小时跑步（最常用的乳酸阈值测试）。全程马拉松215，赛马理论心率为300、330、400、430、500。

从上图可以看出：

首先，马拉松完成时间越长，能够维持的平均心率就越低；

其次，乳酸阈值心率的常见公式是 %HRmax 的 88-92%。对比第一张图表中高水平玩家的心率数据，发现这些玩家的乳酸阈值心率达到了%HRmax的92%。这就是他们正在做的事情。保证马拉松跑步时心率能够维持在较高水平（当然，除了心肺之外，还有肌肉耐力，这个稍后再说……）；

第三，大众跑者的弱点之一是乳酸阈值能力低，并且在训练中很少接受训练。

如何提高乳酸阈能力？

1、训练方式一定要正确

好的训练模型的强度构成是金字塔模型，即有氧60~80%，耐力有氧+强度有氧（乳酸阈值）15~35%，无氧5%；

2. 如何测量乳酸阈值

了解您自己的乳酸阈心率和步速非常重要。随着运动手表功能的升级，您可以使用Garmin最新的Forerunner系列等手表，使用内置的乳酸阈值测试程序，并搭配心率带，测量当前的乳酸阈值心率和配速；

三、训练方法

根据能力水平，乳酸阈值训练可以通过两种方式进行。介绍一种训练方法：巡航间隔法。小明为马拉松500-300的大众跑者制定了最基本的乳酸阈训练计划；

每个马拉松目标下都有乳酸阈配速，每周可安排1-2次，每次间隔48小时；可以与有氧跑相结合，例如安排6.4公里有氧+4x3200米乳酸阈跑训练+3.2公里。

总结

马拉松是有氧运动，但需要乳酸阈能力。跑步者的水平越高，乳酸阈值水平就越高。因此，需要以正确的训练模式（推荐金字塔模式）进行训练，并注意乳酸阈值。火车。

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